Oft tue ich mich schwer, die Boxen zu füllen. Weil mir nicht genug einfällt, was ich denn aus den ganzen Dingen im Schrank machen könnte. Da hilft es, sich an die „Basis“ zu erinnern. Japanisches Bento besteht aus einem guten Teil aus Reis. Dazu kommen dann die restlichen Kleinigkeiten. Wir europäisieren mal wieder uns ersetzen den Basisanteil Reis durch unseren Basisanteil „irgendein reichhaltiger Salat“. Zumindest dann, wenn vom Abendessen des Vortages nicht genug für das Bento übrig geblieben ist.

Salat muss nicht sparsamer Blattsalat sein!

Egal ob Nudelsalat, Bohnen oder Couscous – gemeinsam ist ihnen, dass es eine größere Portion ist (nicht nur ein Muffinförmchen voll) und hoffentlich sättigt. Grüne Blattsalate sind daher selten. Vom Preis-Leistungs… äh… Sättigungs-Platzverbrauch-Verhältnis her sollte es schon stimmen. Sonst kommt Herr Bentoesser am Abend schlecht gelaunt und mit gnurrendem Magen nach Hause.

1. Gemüsesalat

   Dabei meine ich alles, was keine zusätzlichen Kohlehydratgeber beinhaltet. Generell nicht besonders beliebt bei Herrn Bentoesser. Dabei bedeutet es ja nicht unbedingt, dass es ein reiner grüner Blattsalat (und dann entsprechend wenig nahrhaft) ist.
   Hier ist ein Beispiel mit Karotten-Kohl-Salat. Wenn wir wirklich viel „Gemüsesalat“ in die Dose packen, dann ist der Rest dafür nahrhafter. Hier ist eine Ebene Salat, die andere Reis. Oder Tomate-Mozzarella?
   Ein mögliches Dressing lässt sich einzeln mitnehmen und erst vor dem Essen auf den Salat gießen. Dann bleibt alles knackig. Hier sind die sieben „Grundsalate“, die bei uns oft einen großen Teil der Dosen füllen.

2. Kartoffelsalat

   Wir wechseln zwischen wirklichem Kartoffelsalat, also extra als Salat gemacht, und der schnell mit anderen Zutaten zusammengeworfenen Resteverwertung von Kartoffeln des Vortags. Oft, wie im vorherigen Beispiel, sind die Salate übrig (oder es wurde gleich mehr gemacht, damit etwas für die Dose abfällt). Kartoffelsalat in kleinen Portionen zu machen, das macht keinen Spaß.
   Tipp: Versucht es mal mit Süßkartoffeln!
   Bitte keine Majonaise in den Salat, wenn das Bento nicht gekühlt wird. Ja, einige Zeit hält das vermutlich aber wir nehmen dann lieber Jogurt oder ähnliches.

3. Nudelsalat

   Nudelsalate sind praktisch, weil man sie auch relativ schnell am Morgen (oder am Vorabend) machen kann. Dieser oder auch dieser besteht aus neu gekochten Nudeln und dem, was der Kühlschrank her gab. In diesem Bento ist ein Salat, der schon am Vortag gegessen wurde.
   Je nach Nudelart entsteht eine ganz andere Art von Salat. Probiert einfach mal Glasnudeln, feine Suppennudeln oder japanische Soba. Oder ganz modisch mit dem Spiralschneider gedrehte Gemüse-Nudeln.
   Auch hier gilt: Majonaise wird schnell schlecht, also vermeiden oder für wirklich gute Kühlung sorgen.

4. Reissalat

   Reis ist sehr oft in unseren Boxen. Meist frisch gekocht und dann gewürzt oder geformt. Darauf kommt dann die Sauce oder die Beilage vom Vortag. Man kann aber auch einfach einen Reissalat machen. Das hier ist meine liebste Variante. Reis kochen, mit Curry, Salz und Kreuzkümmel würzen und blanchierte Erbsen und Paprika hinein. Ist es zu trocken reicht ein kleiner Schuß Milch.

5. Couscous

   Couscous ist auch sehr einfach zu machen. Die Menge kann sehr gut portioniert werden, Am morgen geht es schnell, der Abend davor ist aber auch völlig ok – Couscous hält sich gut. Die Würze ist das Geheimnis, sie ändert den kernigen Couscous von scharfer Orientnote zur milden Salatvariante. Mein Lieblings-Couscous ist mit Feta, Oliven und Granatapfelkernen.

6. Bulgur

   Bulgur finde ich etwas schwieriger als Couscous – einfach, weil er gekocht wird. Das kostet einfach mehr Zeit und Platz. Außerdem ist eine ganz kleine Portion sehr schwer zu machen. Doch dafür hält sich der fertige Salat (oder besser, der gekochte Bulgur) im Kühlschrank recht gut. Dann kann man gleich mehrere Tage der Lunchbox mit einem Mal abdecken. Wie Couscous lebt Bulgur von der Würze. Hier einmal neutraler Tomaten-Bulgur, mit Kräutern und Essig
   

7. Linsen- oder Bohnensalat

   Enthält beides Kohlenhydrate und sättig damit besser. Ich gestehe, das meiste davon gibt es bei uns nur, wenn der Salat noch übrig war. Ich bin definitiv zu faul, nur eine kleine Portion für eine einzelne Lunchbox einzuweichen. Hier seht ihr leckere Linsen, hier dicke Bohnen.